Pránájáma = vědomá práce s energií, její ovládání a kontrola.
Jako vítr odnáší kouř a nečistoty atmosféry, tak pránájáma odnáší nečistoty z těla a mysli. Pataňdžali (Jógasútra)
Termín pránájáma překládá Míla Sávitrí Mrnuštíková jako „Vědomá práce s energií, její ovládání a kontrola“. Metodou, kterou používáme k dosažení tohoto cíle, je vědomá práce s dechem. Odtud pak pochází ono běžně používané, pochopitelné, i když ne zcela korektní vnímání termínu pránájáma, jako dechové techniky, dechová cvičení.
Cílem pránájámy je určitý stav (mentální i energetický), který vede ke změně kvality vědomí. Od sledování svého dechu, (které povede ke zklidňování mysli), jeho zpomalování a prodlužování zpočátku přirozených, později cílených okamžiků zklidnění mezi jednotlivými nádechy a výdechy, přecházíme k uvědomění si těchto zastavení (nazývaných kumbhaky) a jejich charakteristik. Vnější stav to je nádech a výdech, tedy réčaka, kdy je vzduch odváděn ven. Vnitřní stav, to je nádech, tedy púraka, kdy je vzduch přiváděn dovnitř. Stav bez pohybu, to jsou ona zastavení mezi nimi, pro pránájámu velmi důležitá. V józe je souhrnně nazýváme slovem kumbhaka, a rozdělujeme na bahir kumbhaku (doslova vnější), což je zastavení po výdechu, a antar kumbhaku (doslova vnitřní), což je zastavení po nádechu.
Sanskrtský termín pránájáma je složen ze dvou slov: prána a jáma. Prví slovo má hned několik významů: dech, energie, vzduch, individuální duše (v plurálu, pak také život). Druhé slovo odvozujeme od sanskrtského kořene, jehož význam je kontrolovat, ovládat, řídit, omezovat, rozšiřovat. Chceme-li tedy předložit celé slovo pránájáma, dostaneme celou řadu možností: kontrola, ovládání (ale také omezování) dechu, řízení, ovládání (ale také rozšíření) energie atd.
Zajímavé je, že Indové neměří délku života na roky, ale na dechy. Odtud pak, mimo jiného, odvozují důležitost správného a pomalého dýchání. A uvědomíme-li si souvislost dechu a všech energií, mluvíme o druhé úrovni našeho bytí, na kterou pránájáma přímo působí. Hovoříme o ní jako o energetické úrovni a v sanskrtu ji nazýváme pránájamakóšá, tedy doslova tělo vyživené energiemi. Pracujeme-li vědomě s dechem, pracujeme i s energiemi těla. Důležité je zde to slůvko vědomě, protože to je hlavní rozdíl mezi běžným dechem, a pránájámickým dechem. Znamená to zcela jinou práci mozku při této aktivitě. Při vědomém dechu je to této činnosti vtažena i mozková kůra a musí docházet ke vzájemné komunikaci vývojově nejstarší části mozku spolu s tou nejmladší, což ovlivňuje celý mozek.
Pránamajakóša je navíc spojena s emocemi. Z běžného života dobře víme, jak emoce ovlivňují způsob dýchání. V pránájámě můžeme tento vztah využít i opačným směrem. Prostřednictvím ovlivnění dechu (především jeho zpomalení, vyvážení rytmu, případně dominance výdechu) můžeme ovlivňovat do jaké míry nás mají emoce v hrsti, anebo naopak máme nad nimi kontrolu my.
Je to právě pránájáma, která nám při praktikování jako první dává zatušit, že jsme něco víc než jen toto fyzické tělo, jeho svaly, klouby, kosti a šlachy. Díky ní začínáme prociťovat a tím si uvědomovat pránické tělo, proudy energie v našem těle, proudění energie kolem nás a propojenost těchto energií. Každým okamžikem nám tak připomíná ono kršnovské „Jsi člověk, tedy konej!“ Konej v souladu s podmínkami, ve kterch se právě nacházíš, ale s vědomím, že nejsi těmito podmínkami nikdy zcela omezen. Jsi božskou energií a je na tobě, abys jí zářil každým svým činem, slovem i myšlenkou. Protože pak se konání stává bytím. Čistým, vědomým a blaženým.
Očistné působení pránájámy je zřetelné. Jistě chápeme, že nejde jen o očistu ve smyslu hygieny, ale především o očistu energetickou, mentální a tedy jaksi širší než je první vnímaný význam tohoto slova. Vyváženost mysli, spokojenost, vědomí, že vše má svůj smysl, je podloženo klidným, pravidelným a vyváženým dechem. Důležitost sebekázně se v praktikování pránájámy ukáže velmi brzo. Pro nezvyklého adepta je pránájáma zpočátku jaksi nudná – vjemy, které přicházejí, jsou velmi jemné. To má svůj význam. Když si vzpomeneme na úmístění pránájámy v posloupnosti jednotlivých částí aštangajógy podle Pataňdžaliho, uvědomíme si, že zcitlivění vnímání a z toho plynoucí ovlivnění smyslů pránájámou je důležitým předpokladem pro možnost praxe dalších částí jógy, jako je pratjáhára a celá závěrečná část stezky neboli samjamajóga. Bez sebekázně nejsme schopni udržet svoji pozornost na dechu a jeho účincích, a tedy naplnit tu část definice pránájámy, která hovoří o vědomé aktivitě. Vnímání, pozorování a posléze řízení dechu, spolu s uvědomováním si jeho vlivu na jednotlivé složky lidské osobnosti, je základním kamenem sebepoznání – ne nadarmo tvoří dechové techniky často koncentrační či meditační vstupy.
Pozice při praktikováná pránájámy
Sedy vycházející ze sedu na patách (tedy z vadžrásany) mají velmi vhodné postavení pánve, které drží pevně nejen spodní část páteře, ale také dávají dostatečný prostor pro pohyb bránice, která představuje hlavní „dechový“ sval v lidském těle. Proto je vadžrásana spolu se svými variantami považována za velmi vhodnou polohu pro praktikování pránájámy a především pro její nácvik.
Pokud se týká zkřížených sedů (sukhásana, siddhásana, padmásana a další) mají jinak postavenou pánev než sedy na patách. Jejich výhodou ve srovnání se sedy na patách je však „energetický uzel“ vytvořený zkřížením nohou, který obrací proud energie v těle směrem vzhůru. Proto bývají tyto polohy doporučovány především pro koncentraci a meditaci.
DĚLENÍ DECHŮ
ŠUMIVÉ DECHY – udžažájí, bhrámarí
CHLADIVÉ DECHY – šítalí, sítkárí, bhastrika
STŘÍDAVÉ DECHY – súrja bhédana, nádí šódhána a další střídavé dechy
BANDHOVÉ DECHY – múččha, pláviní
POPIS VYBRANÝCH DECHOVÝCH TECHNIK
Kapálabáthi
Slovo kapálabháti je složeno ze dvou slov: kapála je lebka a bháti je zářit, svítit. Jedná se tedy o cvičení pročišťující prostor lebky. Kapálabáthi je jednou z nejužitečnějších pránájám, a kromě svého očistného působení má i účinek energetizační. Jako taková se řadí do první skupiny pránájám (šuddi pránájáma), tak i do třetí skupiny (šakti pránájáma).
Popis techniky: Prudce vydechněte nosem a vtáhněte u toho břicho dovnitř, aby narazilo na páteř. Výdech je aktivní a nádech je pasivní. V první sérii opakujte 15krát. Odpočiňte si a v druhé sérii opakujte 20krát. Můžete přidat ještě další sérii, pokud se cítíte dobře. Maximální frekvence výdechů je 120 dechů za minutu. Nemá smysl dýchat rychleji, účinek techniky to nezvýší. Podstatná je u této techniky prudkost výdechu. Nejde o to, kolik vzduchu vydechneme, ale o to, jak prudce a rychle je vydechnut. Prudkost a rychlost určí i následný nádech, a tedy celý rytmus dechového cvičení.
V kapálabháti pracujeme pouze ve spodní části plic. Jinými slovy jde o brániční dech. Při vizuální kontrole bychom měli vidět pouze výrazný pohyb břišní stěny (lehce se přenášející na hrudník, neboť bránice je upnuta na nejspodnější žebra), pohyb v krční jamce (způsobený tlakovými změnami v souladu s nádechem a výdechem) a pohyb chřípí. Skutečnost, že dýcháme pouze ve spodní části plic, si můžeme pojistit použitím čin mudry, případně si zpočátku lze kontrolovat (např. v zrcadle), že nedochází k rozšiřování a stahování hrudi v průběhu dechu.
Blahodárné účinky: Technika kapálabáthi je v klasické józe pro svoji očistnou funkci zařazena do šat karem, tedy šesti očistných technik. Prudký výdech umožňuje dokonalé vyčištění plic od tzv. zbytkového vzduchu. To je vzduch, který má tendenci i po výdechu zůstávat v plicích (především v horních lalocích plic). Technika umožňuje abnormálně snížit hladinu oxidu uhličitého v krvi a tím přispívá k očištění buněk a jejich zbavení se balastních látek. S tím souvisí posílení tzv. buňkové respirace a subjektivní pocit tepla (důsledek energie uvolněné při spalování balastu v buňkách). Vyšší úroveň kyslíku, a naopak nižší úroveň oxidu uhličitého v krvi čistí též mozkovou kůru a ovlivňuje systém neurovegetativního nervstva. Intenzivní pohyb bránice má za následek povzbuzení krevního oběhu a masáž všech břišních orgánů. Současně se tím udržuje dobrá pohyblivost a pružnost bráničního svalu, posiluje též břišní svalovina. Rychlé střídání výdechu a nádechu přispívá k uchování elasticity plic. Spolu s výše uvedenými účinky se pak hovoří o tom, že kapálabháti zlepšuje funkce paměťových buněk a odstraňuje psychickou únavu. Také stimulace stěn nosních dírek prudkými údery vzduchu je dávána do souvislosti o ovlivněním jednotlivých mozkových sfér. Kapálabháti je též technika prospěšná pro stimulaci průdušek a používá se též jako jedna z terapeutických metod při astmatu.
Kontraindikace: Vyšší stadium těhotenství, jakékoliv akutní břišní stavby, pooperační stavy, plicní problémy typu rozedma. U kardiaků se doporučuje opatrnost i když názor se na to u různých učitelů různí.
Naságra Bhastrika
Jméno Bhastrika je odvozováno od sanskrtského slova Bhastrá, znamenajícího kožený měch. Jak jako je tento naráz a hlučně vyprázdněn, stejně tak by mělo při této technice docházet k rychlému, prudkému a hlučenému vyprázdnění obsahu plic.
Popis techniky: Naságra bhastrika se vyskytuje v několika různých variantách, které se od sebe mohou odlišovat i vzhledem k výkladu různých učitelů a škol. Nádech a výdech jsou prováděny intenzivně za sebou a obě fáze jsou aktivní (oproti Kapálabháti) Nejprve začneme ve vadžrasáně s několika dechy udžají. Zapojíme bhastriku rychlým vypuzováním vzduchu po polovičním nádechu. Následující nádech by měl být stejně intenzivní a rychlý jako výdech. Pak provedeme další prudký a rychlý výdech a tím dokončíme jeden cyklus bhastriky. Zvuk je tvořen nosem, nikoli hrdlem. Provedeme pět až 10 kol a zakončíme je výdechem a několika koly dechu udžají. Opakujeme minimálně třikrát. Postupně zvyšujeme počet dechových cyklů v každém kole a počet kol během jednoho cyklu, až budeme nakonec bhastriku provádět po dobu pěti až deseti minut. Při nácviku nám může pomoci představit si uprostřed hrudi malou krychličku, která se v okamžiku prudkého nádechu nafoukne do ohromné krychle (a tak roztáhne hrudník do všech stran), a v momentu výdechu se zase smrskne zpět do malé krychličky a vytvoří tak podtlak, který nám pomůže hrudník jakoby vcucnout zpět do stažené pozice.
Mudra: Skutečnost, že dýcháme pouze ve spodní části plic, si můžeme pojistit použitím čin mudry, případně si zpočátku lze kontrolovat (např. v zrcadle), že nedochází k rozšiřování a stahování hrudi v průběhu dechu.
Blahodárné účinky: Naságra bhastrika vyvazuje sympatikus a parasympatikus. Je to dech, kdy dýcháním
Kontraindikace: Rozedma plic, oční a ušní choroby způsobené vysokým krevním tlakem, samotný vysoký krevní tlak a nemoci srdce. Často může dojít u nedostatečně připravených adeptů k hyperventilaci, kterou vnímáme jako ztrátu rovnováhy, mžitky před očima, nevolnost nebo točení hlavy. V takovém případě ihned s technikou přestaňte a začněte dýchat pomalu, dlouze a zhluboka. Také lidé s nízkým krevním tlakem by měli být opatrní, zvláště pokud praktikují toto cvičení ráno.
Nádí Šódhána
Technika Nádí šódhana (Alóma-vilóma pránájáma) patří mezi komplexní, harmonizační střídavé dechy, kdy dochází k pravidelnému střídání nádechu a výdechu střídavě nosními dírkami. Loma – vlákno, vlas, dráha, kterou proudí energie; alóma – směr proudění energie; vilóma – působení v protisměru.
Popis techniky: Střídavý dech vyrovnává proudění energie a nastoluje v organismu rovnováhu. Toto dýchání je důležité i z hlediska fungování mozkových hemisfér, z nichž se každá váže na opačnou nosní dírku. Nosní dírky díky svým receptorům ovlivňují chemické procesy v těle. Pravá nosní dírka je spojena s pravou mozkovou hemisférou a při nádechu ji ochlazuje. Tím, že ji ochladí dojde k aktivaci levé hemisféry a naopak. Pravá nosní dírka ovlivňuje levou mozkovou hemisféru (analytické myšlení, logika, data, čísla, vůle a opačně levá nosní dírka pravou hemisféru (syntetické myšlení, tvořivost, intuice, umění, hudba, humor, rytmus fantazie. Funkce mozkových sfér jsou rozdílné, a tak je důležité, aby byly obě ovlivňovány stejným prouděním vzduchu, nejlépe plným jógovým dechem. Při této dechové technice se posadíme do zkříženého sedu, zavřeme oči. Začneme s nádechem pravou nosní dír
kou, po něm následuje jen zcela krátká (přirozená) kumbhaka (zastavení dechu) a výdech levou nosní dírkou. Po krátkém a přirozeném zastavením dechu po výdechu (šúnjace) následuje další dechový cyklus. Ten začíná nádechem levou nosní dírkou, po které následuje opět jen velice krátká a přirozená kumbhaka a pak výdech pravou nosní dírkou. Následuje opět šúnjaka. Opakujeme 20x.
Mudra: Skutečnost, že nádech nebo výdech plyne jen jednou nosní dírkou je zajištěna použitím některé z muder. Používá se višnu mudrá nebo násika nebo naságra mudra. Vždy používáme svoji pravou ruku a uchováváme tak postavení hlavy v prodloužení vzpřímené páteře. Tedy neskláníme hlavu naproti ruce. Naságra mudra: Palec a prsteníček uzavírají nosní dírky. Ukazováček a prostředníček jsou ohnuty a sevřeny do dlaně. Kořene nosu se dotýkají klouby. Lze provádět i variantu, kdy ukazováček a prostředníček jsou opřeny o kořen nosu bříšky. Višnu mudra: Bříško prostředníčku je položeno na čele v oblasti kořene nosu. Ukazováček a prsteníček jsou připraveny pro uzavírání nosních dírek. Palec a malíček jsou roztaženy do stran a vytvářejí písmeno „V“, které dalo mudře jméno.
Blahodárné účinky: Tato dechová technika čistí energetické kanálky, nádí, stimuluje obě mozkové hemisféry střídavě vedeným intenzivním proudem vzduchu nosními dírkami a vyrovnává pránické a apánické proudění v těle. Dochází k hluboké regeneraci mozku a v současnosti je v rámci jóga čikitsy (terapeutická jóga) používána i k nápravě mozkového stavu u lidí, kteří přišli do styku s drogami.
Kontraindikace: U osob, které mají křivou nosní přepážku, která způsobuje zhoršení nosní průchodnosti nemusí docházek k blahodárným účinkům této dechové techniky.
ZDROJE
KREJČÍK, Václav. Žijte jógu. Praha: Power Yoga Akademie, 2017. ISBN ibsn978-80-270-2250-2.
MRNUŠTÍKOVÁ, Míla. Pránájáma. Vydání: třetí, upravené (v této edici první). [Brno]: Sávitrí jóga - ing. Míloslava Sávitrí Mrnuštíková v nakladatelství Pavel Křepela, 2017. Sávitrí jóga. ISBN isbn978-80-86669-34-2.